Que vous soyez des sportifs aguerris ou des sportifs du dimanche, vous avez forcément déjà vécu cette sensation de muscles endoloris que l’on nomme plus communément les courbatures. Très désagréables, nous attendons très souvent passivement que ces douleurs s’estompent d’elles-mêmes. Mais saviez-vous qu’il existe des remèdes naturels incroyablement efficaces ?
I. Les courbatures : Késako ?
Savez-vous que les courbatures sont également appelées les DOMS ? L’abréviation anglaise de « Delayed Onset Muscle Soreness ». Pour les moins bons en anglais, cela signifie « manifestation musculaire douloureuse retardée », un parfait résumé de ce que sont les courbatures ! Et comme si la douleur ne suffisait pas, votre muscle devient très sensible et se raidit.
Mais aviez-vous remarqué que l’ensemble de ces sensations ne surviennent que rarement au repos ? C’est seulement lorsque vous contractez, étirez ou mettez votre muscle sous pression que vous ressentez ces désagréments.
Et si jamais vous cherchez une excuse pour justifier une absence ou esquiver un rendez-vous, vous pouvez toujours dire que vous souffrez « d’hyperalgésie mécanique musculaire », un autre synonyme très scientifique….
II. Causes : Qui sont les agresseurs ?
La principale cause et la plus connue de tous : le sport ! Vous êtes de la catégorie sportif du dimanche et vous avez soudainement décidé de vous remettre au sport après des mois d’arrêt ? Ou alors êtes vous plutôt de la catégorie sportif aguerri et vous avez augmenté l’intensité de votre entraînement ? Cet effort physique inhabituel ou intense va mettre à contribution vos muscles qui avaient perdu l’habitude de travailler ou n’étaient pas habitués à travailler autant ! Ils ne sont pas en mesure de supporter la charge imposée ce qui cause des microtraumatismes des fibres des muscles et des tendons et même parfois un épanchement de sang par rupture des capillaires sanguins. Cela cause des microlésions des cellules musculaires. En réponse aux lésions, ces dernières réagissent par le biais d’une réaction inflammatoire et immunitaire en produisant des cytokines (TNF-a, interleukine-6 et macrophages). Les terminaisons nerveuses sont donc stimulées mécaniquement (par les microlésions) et chimiquement (par les cytokines), d’où l’apparition de cette douleur que l’on nomme courbatures ou myalgie. Ces dernières correspondent finalement à la reconstitution et à l’adaptation du muscle pour prévenir de pareilles agressions si un exercice identique est répété.
Vous l’aurez compris, la condition physique va jouer un grand rôle dans l’apparition des courbatures. Ainsi, les conséquences d’une randonnée de 15km ne seront pas les mêmes chez un joggeur entraîné que chez un geek sédentaire. Mais, une bonne condition physique n’empêche pas les courbatures ! Un bodybuiler qui travaille habituellement ses biceps par traction pourra en souffrir si il décide de les travailler soudainement en faisant des pompes, un mouvement alors tout nouveau pour le muscle.
D’ailleurs, la musculation fait parti des sports les plus à même d’entraîner des courbatures car il s’agit d’un exercice en excentrique, c’est-à-dire un exercice ou le muscle se contracte pendant son allongement. A noter que la production d’acide lactique est quasi nulle pendant la pratique de ce sport, venant contredire l’hypothèse qu’une acidose serait responsable des douleurs musculaires. De toute façon, cette hypothèse avait déjà était mise à mal pour une simple raison de timing : l’acide lactique est éliminé 1 à 2h après l’effort et les DOMS arrivent 12 à 48h après l’effort, rien à voir donc !
De même, les douleurs aiguës survenant pendant l’effort physique ne doivent pas être confondues avec les courbatures. C’est le cas par exemple des crampes, élongation et contractures.
L’infection virale peut elle aussi être à l’origine de courbatures dites « sans effort ». En effet, le virus atteint les ganglions qui produisent des lymphocytes en masse pour le combattre. Cette lutte inflammatoire stimule chimiquement les terminaisons nerveuses musculaires entraînant des douleurs.
La déshydratation fragilise les muscles et les conduit à une déficience en oxygène ce qui est très propice aux courbatures.
Le stress est souvent la cause d’hypertonie musculaire (hausse du tonus musculaire). Cela permet de libérer l’anxiété. Cependant, à terme et sans le repos nécessaire, cette sur sollicitation engendre un épuisement musculaire douloureux.
III. Conséquences : c’est grave docteur ?
Si les courbatures ne sont absolument pas dangereuse, la douleur peut être handicapante. Le muscle devient difficile à solliciter entièrement et l’amplitude des mouvements est réduite. Une perte de force et de la puissance musculaire est également possible et une diminution de la proprioception (perception de son corps dans l’espace) est fréquente. Le muscle perd temporairement sa capacité à absorber les chocs et des contraintes inhabituelle font pression sur les muscles et les tendons.
Cet inconfort et cette difficulté de mouvement peuvent avoir un impact sur la performance sportive et augmenter le risque de blessure.
Attention, si les douleurs ne disparaissent pas au bout d’une dizaine de jours, il est indispensable de consulter un médecin car cela peut-être dû à des maladies plus graves comme les myopathies.
IV. Bye-bye les courbatures avec nos 10 solutions
Comment se débarrasser des courbatures et éviter qu’elles ne reviennent gâcher la prochaine séance de sport ?
Solution n°1 : Tout d’abord, adopter une bonne hygiène de vie. Une hydratation adéquate est primordiale alors on n’hésite pas à boire 1,5L de liquide par jour (6 à 9 verres) avant, pendant et après une séance de sport. Si cela est trop difficile, n’hésitez pas à utiliser des applications mobile minceur. Certaines proposent des trackers qui enregistrent les verres d’eau bus sur un temps donné. Également, n’hésitez pas à boire des eaux aromatisées. Le thé et le café comptent aussi !
Pour l’alimentation, il faut miser sur des aliments riches en vitamines et potassium comme les agrumes, la banane et les fruits secs.
Solution n°2 : L’échauffement avant toute activité sportive permet de monter les muscles en température ce qui permet de gagner en souplesse. Les tendons deviennent alors davantage élastiques et le débit d’oxygène sanguin augmente. Cela permet de prévenir les microtraumatismes et donc les lésions musculaires ainsi que le raidissement du muscle après un exercice.
Solution n°3 : Les exercices excentriques d’intensité faible (renforcement musculaire) peuvent être une excellente technique de départ pour permettre aux muscles de s’adapter aux contraintes, car plus on s’entraîne, moins on est sujet aux courbatures ! L’intensité des exercices doit être augmentée de manière graduelle.
Solution n°4 : L’étirement., même si toutes les études ne vont pas dans le même sens, réduit significativement le risque de courbatures et améliore l’amplitude articulaire. Attention cependant à ne pas trop s’étirer car des étirements excessifs peuvent eux-mêmes entraîner des courbatures.
Solution n°5 : Respecter son corps. Dois-je reprendre le sport si j’ai des courbatures ? La réponse est oui mais tout doux ! Nous vous conseillons la pratique modérée de marche à pied, de stretching ou de vélo ou tout autre activité impliquant des contractions concentriques ou isométriques (mais pas excentriques !). Des activités non traumatisantes qui vont permette de mettre les muscles en mouvement, de les irriguer et de les échauffer. La montée en température est le meilleur moyen de soulager les courbatures. En revanche, un effort trop intense avec un muscle déjà abîmé risque de majorer les lésions et d’augmenter le risque de blessure
Solution n°6 : Un massage de 20 min jusqu’à 2h après l’effort des muscles concernés, à l’aide de gels, de crèmes ciblées ou d’arnica, se révèle être un excellent remède pour soulager les DOMS. Il aurait une efficacité sur la récupération tissulaire dans les 24-48h suivant sa réalisant par son action inhibitrice sur la production de cytokines et donc sur la réaction inflammatoire à l’origine de la douleur.
Solution n°7 : De manière générale, toute activité augmentant le flux sanguin par la chaleur sera bénéfique pour vous soulager : massages, bains chauds, sauna, coussins thermiques, patchs autochauffants.
Solution n°8 : Le froid peut également être une solution via la cryothérapie, même si elle est beaucoup moins accessible.
Solution n°9 : Des médicaments (antalgiques, anti-inflammatoires) peuvent également vous aider, mais il est préférable de demander l’avis d’un médecin.
Solution n°10 : Enfin, il existe des solutions naturelles comme l’homéopathie, l’aromathérapie et la phytothérapie. Nos compléments alimentaires Work & Play et Flex & Form contribuent à réduire les courbatures et à vous offrir la meilleure expérience sportive pour une séance de sport réussie !
Les courbatures sont douloureuses, désagréables et gâchent vos performances sportives. Heureusement, il existe de nombreux moyens pour les éviter : hydratation alimentation adéquate, échauffement, étirements, massages, compléments alimentaires, etc. Parce que la priorité de Reborn est de prendre soin de vous et de vous accompagner dans votre quotidien, nous avons conçu le duo sport ! Ce dernier contribue notamment à prévenir et lutter contre les courbatures. Vous voulez en finir avec les courbatures ? >https://www.reborn.paris/products/work-flex