Mieux dormir, Sommeil réparateur, être en forme

⚡Nos 3 astuces surprenantes pour mieux dormir et vous réveiller en pleine forme

Votre fatigue entrave vos performances au quotidien ? Il est en effet difficile de commencer une bonne journée lorsque vos batteries sont à plat dès le matin. Vous vous exposez à un manque de vigilance, de concentration, d'attention et surtout vous manquez de motivation. Lutter contre ce coup de barre quotidien est devenu votre préoccupation première mais vous peinez à trouver des solutions. Pas de panique, nous sommes là pour vous donner les quelques techniques anti-fatigue à connaître pour faire le plein d'énergie Commençons par le commencement, la base des bases : le sommeil. Vous avez beau dormir et vous vous réveillez  quand même fatigué-e ? Cela reflète un sommeil de mauvaise qualité. En changeant légèrement vos habitudes, il est possible d'améliorer considérablement la qualité de votre sommeil. 

 

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ASTUCE N°1 : Un bon sommeil passe avant tout par une bonne alimentation

Manger léger : Pour mieux dormir et bénéficier d'un sommeil réparateur tout commence par votre alimentation : exit l'alimentation grasse avant d'aller se coucher. Un petit fast-food et au lit ? C'est non ! Burgers, frites, pizzas, charcuteries, fromages, chips et viande rouge réclament beaucoup d'énergie et de temps à notre métabolisme. En manger le soir c'est c’est l’assurance de suées nocturnes, ballonnements et d’un sommeil agité. Optez plutôt pour un dîner léger et facile à digérer. 

 

Oui aux glucides complexes : Nous vous préconisons de privilégier les glucides complexes (polysaccharides et fibres) comme les légumineuses, les patates douces et les grains entiers tels que le sarrasin, l'orge ou le gruau. Ils augmentent votre taux de sérotonine, l'hormone du bonheur et favorise un bon sommeil.

 

Non aux glucides transformés : Toutefois, nous vous recommandons d'éviter les glucides transformés (muffins, biscuits, pain blanc, céréales sucrées) car ils induisent une augmentation rapide du sucre dans le sang suivi d'une brusque baisse. Pour réguler cet abaissement soudain, le corps sécrète des hormones comme l'adrénaline, le glucagon et le cortisol qui peuvent vous réveiller en pleine nuit.

 

Des féculents en quantité raisonnables : Les féculents sont recommandés pour éviter les fringales nocturnes, qui, indéniablement impliquent un réveil nocturne. 

 

Du tryptophane : Des aliments riches en tryptophane, comme les noix, le lait écrémé ou la banane sont très intéressants à consommer avant d'aller dormir. Cet acide aminé est en effet essentiel à la synthèse de la sérotonine (hormone du bonheur) qui calme et favorise le sommeil et à la mélatonine (hormone du sommeil) qui aide à contrôler le cycle du sommeil et du réveil.

 

Pas de sushis : Si ce soir c'est sushis, cela va vous causer des sushis, euh soucis. En effet la cuisine japonaise est riche en glutamate, un exhausteur de goût. Il s’agit d’un acide aminé qui booste votre métabolisme et vous fait profiter d’un regain d’énergie. L'inverse de ce qu'il vous faut avant d'aller vous jeter dans les bras de morphée.

 

Pas de plats épicés pour ne pas se relever la nuit : Manger relevé ? Gardez les plats épicés pour le midi. Piment, poivre, curry, gingembre et cumin égaient vos assiettes tant dans les saveurs que dans les couleurs. Non seulement ils sont difficiles à digérer mais en plus ils vous donnent chaud, voir des brûlures d'estomac. Rien d'annonciateur d'une bonne nuit

 

Un bon timing : L'idéal est de dîner au minimum 2h avant d'aller se mettre au lit. L'idée générale étant d'éviter une digestion nocturne trop intense. En effet, cette dernière élève la température du corps ce qui est nuisible à un bon sommeil, lequel requiert une température interne relativement basse. Si il vous est impossible de vous coucher moins de deux heures après avoir soupé, vous pouvez tenter de baisser votre température avant de vous coucher en prenant une douche tiède avant d’aller au lit par exemple.

 

Aucun repas tu ne sauteras : Attention, manger léger ne signifie pas ne rien avaler du tout. Surtout ne sautez pas de repas car cela va perturber votre corps et ses cycles et vous vous exposez à des fringales nocturnes.

 

No-alcohol : Un petit verre et vous sombrez ? Si l'on a tendance à penser que l'on dort mieux avec l'alcool, c'est en réalité totalement faux. L'effet "assommant" de l'alcool n'est qu'une illusion. Certes, son effet relaxant favorise l'endormissement mais il perturbe considérablement vos cycles du sommeil sans atteindre le sommeil profond : réveils fréquents, rêves agités, sueurs nocturnes, soif, etc. 

 

Pas de stimulants : La prise d'excitants comme la nicotine, le thé, le café, le chocolat, les boissons gazeuses caféinées et les sodas bourrés de sucres sont à proscrire dès 15h pour vous affranchir de leurs impacts négatifs sur le sommeil. Information pour le moins surprenante : l'aubergine contient de la nicotine, comme dans le tabac. Elle en contient moins d'1 microgramme contre 1 milligramme dans le tabac. Il vous faudra donc 10 kg d’aubergines pour arriver à l’équivalent de nicotine d’une cigarette. Si ce n'est pas dramatique d'en consommer le soir, fuyez cependant le caviar d'aubergine, plus concentré et très gras : le combo anti-nuit paisible

 

Les tisanes, ces fausses-amies : Nous attirons votre attention sur les tisanes. Certes reconnues pour leur vertus apaisantes, leurs propriétés diurétiques vont avoir l'effet contraire et risquent de gâcher vos nuit avec de fortes envie d'uriner. Il n’est donc pas recommandé d’en boire juste avant le coucher.

 

ASTUCE N° 2 : Une bonne nuit ça se prépare

La régularité : Après une dure semaine de travail vous ne désirez qu'une chose : faire la grasse mat' le week-end pour récupérer. Fausse bonne idée ! Vous allez obtenir l'effet inverse. Votre corps a ses petites habitudes et mieux vaut ne pas tout bouleverser au risque de chambouler son sommeil. L'idéal est de maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine que le week-end. Pour réguler au mieux votre horloge biologique, exposez vous à la lumière du jour dès votre réveil, en ouvrant grand les fenêtres et en prenant un grand bol d'air frais. En plus, le frais va décongestionner vos yeux !

 

L'écoute : Apprenez également à écouter votre corps et vos besoins : quand le sommeil vient, que vous bâillez, que vos paupières sont lourdes, ne résistez pas, sinon vous allez louper le train de la bonne nuit sans savoir quand le prochain arrivera en gare. 

 

L'activité physique : En activant votre corps la journée vous faites comprendre à votre corps qu'il doit être en état d'éveil lorsqu'il fait jour. Une activité physique régulière est donc bénéfique au bon fonctionnement de votre horloge biologique. Il est recommandé de ne pas faire du sport 3h à 4h avant l'heure du coucher pour que le corps entre dans une phase de calme.

 

Le retour au calme : Aménagez vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent. A la fin de votre journée, privilégiez une activité calme : activité manuelle, lecture, relaxation, musique douce,... L'idée étant de faire comprendre à votre corps que vous êtes en route vers une bonne nuit de sommeil mais que vous n'êtes pas encore arrivé-e.

 

Un espace dédié : Votre chambre doit être propice au sommeil. La température ne doit pas y être trop élevée, entre 18 et 20°C car le corps doit avoir une température interne raisonnable pour effectuer correctement ses cycles du sommeil. L'obscurité est également importante car en présence de lumière, la sécrétion de mélatonine est retardée. Enfin, le silence est le maître mot d'un beau dodo.

 

Bye-Bye les écrans : La lumière bleue est l'ennemie n°1 d'un bon sommeil récupérateur. Elle empêche la sécrétion de mélatonine, l'hormone responsable de l'endormissement. Alors on évite les écrans 1 à 2h avant d'aller dormir. On le sait, c'est dur, mais rien de mieux que de revenir au traditionnel roman policier. Essayez une fois et appréciez à quel point vous vous réveillez moins fatiguée !

 

ASTUCE N° 3 : La nature au service de votre sommeil

Même en ayant suivi nos précieux conseils, vous rencontrés des difficultés d'endormissement ? Savez-vous qu'il n'est pas forcément nécessaire de se tourner vers des solutions médicamenteuses ? Ces dernières présentent en effet des effets secondaires et peuvent créer une dépendance voire une accoutumance. 

Du latin somnifer ("sommeil") et fero ("porter"), le somnifère se définit comme quelque chose qui "apporte de sommeil". Par extension, il s'apparente à un médicament chimique  alors que dans les faits, ils existent des solutions naturelles tout aussi efficaces, comme les plantes.

 

Alors ne pensez pas d'abord aux hypnotiques et aux anxiolytiques mais plutôt à la phytothérapie du sommeil. Que ce soit sous forme de tisanes (/!\ effets diurétiques) ou de compléments alimentaires, elles sont d'une aide précieuse pour vous aider à vous endormir et à vivre une nuit des plus récupératrices.

 

La camomille : Une petite camomille ? Cette question, vous l'avez sans doute déjà entendue et c'est parce que la camomille a déjà sa petite réputation de somnifère. Ses vertus calmantes et apaisantes sont propices à un bon endormissement et à une nuit paisible.

 

Le tilleul : Il s'agit d'une autre star que vous avez sûrement dans vos placard. Le tilleul apaise et sédate pour en finir avec les nuits agitées.

 

La verveine : Célèbres pour ses effets anti-stress, la verveine est incontournable pour trouver un bon sommeil.

 

La mélisse : La mélisse est moins connue pourtant elle est très efficace pour favoriser l'endormissement, diminuer le stress et faciliter la digestion, en toute sécurité.

 

La fleur d’oranger : La fleur d'oranger ne sert pas qu'à parfumer les crêpes ! Elle favorise l’endormissement et le sommeil grâce à ses effets sédatifs et anxiolytiques. Associée au houblon ou à la mélisse, ses vertus seront renforcées.

 

La valériane : La valériane est idéale pour les personnes très nerveuses ou agitées. Ses effets calmants font d'elle un sédatif léger capable de favoriser le sommeil » surtout lorsque les insomnies sont liées à l'anxiété. Elle agit notamment sur les phases de sommeil léger.

 

La passiflore : Grâce à ses actions relaxantes sur le système nerveux central, la passiflore calme l'agitation nerveuse, l'irritabilité et les états de stress. Lors d'examens, de charge de travail importante ou tout autre périodes de vie stressante, elle est conseillé pour résoudre les troubles du sommeil.

 

Le pavot de Californie : Si le pavot de Californie peut être plus difficile à trouver,  il constitue cependant un remède de choix en cas de troubles du sommeil pour apaiser le corps et l'esprit avant d'aller dormir. Parfait pour s'endormir plus rapidement et prolonger la durée du sommeil.

 

Le houblon : Les fleurs de houblon ont propriétés sédatives pour traiter l'anxiété et les troubles du sommeil associé. 

 

Enfin, en dehors des plantes, la mélatonine reste la molécule de choix pour diminuer le temps d'endormissement ou mieux vivre un décalage horaire.

 

Pour être en forme, il faut mieux dormir. Et pour améliorer son endormissement et la qualité de son sommeil, rien de mieux que d'adapter son alimentation et ses habitudes de vie pour faciliter la tâche à son corps. L'harmonie du corps et de l'esprit est la clé d'une nuit réussie ! 

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