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🌟 Comment augmenter vos hormones du bonheur ? Zoom sur la sĂ©rotonine

🌟 Comment augmenter vos hormones du bonheur ? Zoom sur la sĂ©rotonine

La sérotonine c'est cette petite molécule appelée neurotransmetteur qui est libérée par un neurone et détient un message trÚs important : celui du bonheur. Si ces messagers du bonheur sont libérés en nombre suffisant, ils vont alors combattre la dépression à coup de bonne humeur, une véritable armée garante de votre équilibre émotionnel. Mais saviez-vous que le pouvoir de la sérotonine est bien plus étendu qu'on ne le pense ? Découvrez comment la booster pour que la magie s'opÚre .

 

I. La sérotonine: un messager neuronal porteur de positivité

 

1. Nature et rĂŽle

La sérotonine est une hormone que l'on retrouve au niveau des neurones dans le cerveau. Elle joue le rÎle de neurotransmetteur ou neuromodulateur. Cela signifie que cette molécule est un messager chimique chargée de la communication entre les différents neurones pour une bonne diffusion de l'information.

 

2. Lieu de production et précurseur

95% de notre sĂ©rotonine est sĂ©crĂ©tĂ©e par les intestins et le reste par les neurones sĂ©rotoninergiques (dans la partie mĂ©diane du tronc cĂ©rĂ©bral au niveau des noyaux raphĂ©s). Lorsqu'elle est produite au niveau digestif, elle finit tout de mĂȘme par rejoindre la circulation sanguine, puis le cerveau.

De par ce lieu de production, on comprend vite que l'alimentation joue un rÎle clé dans la production de ce neurotransmetteur, d'autant plus que sa synthÚse nécessite un acide aminé présent dans les protéines alimentaires : le tryptophane.

 

3. Mécanisme d'action du systÚme sérotoninergique

Faisons une analogie épistolaire pour expliquer de façon schématique la maniÚre par laquelle la sérotonine remplit son rÎle de messager.

Etape 1 : Le neurone 1 rédige un message, par exemple "Stop dépression, sois heureux", qu'il glisse dans une enveloppe.

Le neurone 1 synthétise de la sérotonine porteuse du message du bonheur.

Etape 2 : Le neurone 1 poste sa lettre dans la boßte aux lettres qui est ensuite récoltée par le facteur et transportée jusqu'à son destinataire : le neurone 2.

Le neurone 1 sécrÚte la sérotonine dans la fente synaptique (espace entre 2 neurones) qui est transportée par un transporteur spécifique jusqu'au neurone 2.

Etape 3 : Le neurone 2 reçoit le message et prend note de l'information qu'il va transmettre au neurone 3 de la mĂȘme façon en crĂ©ant un nouveau courrier. 

La sérotonine se fixe à un récepteur sérotoninergique présent sur le neurone 2. La fixation fait office de message nerveux inhibiteur de la dépression et stimule la sécrétion de sérotonine par le neurone 2 dans l'espace synaptique, qui est transportée et se fixe au neurone 3.

Etape 4 : Tous les neurones se communiquent ainsi l'information par nouveau courrier jusqu'à ce que l'ensemble du réseau neuronal soit au courant. Le cerveau obéit alors à l'information et l'humeur générale devient positive.

La transmission synaptique (sécrétion, transport, fixation, message) s'opÚre ainsi d'un neurone à l'autre jusqu'à ce que l'ensemble du réseau neuronal aie le message. Le cerveau alors envahi de sérotonine, le messager du "bonheur", prend acte de l'information.

Etape 5 : Une fois que le neurone n+1 a reçu la lettre, il procĂšde Ă  un retour Ă  l'expĂ©diteur (donc au neurone n) car il n'a aucun intĂ©rĂȘt Ă  garder le courrier. Il prĂ©fĂšre en rĂ©diger un nouveau. Il peut aussi dĂ©truire la lettre.

Une fois la sérotonine fixée et le message transmis au neurone n+1, la molécule est recapturée par le neurone n qui la remet en réserve. Le neurone n+1 peut aussi la dégrader et la transformer en acide 5-hydroxyindole acétique (5-HIAA) qui sera éliminé dans les urines.

A noter : Plus le neurone n poste de lettres, mieux le message passe, dans la limite d'un nombre raisonnable de lettres. 

Plus il y a de sérotonine dans la fente synaptique, plus le message de "bonheur" passe.

 

4. Les bienfaits

  • Equilibre Ă©motionnel : anti-dĂ©pression, anti-anxiĂ©tĂ©, humeur positive

On ne fait que le rĂ©pĂ©ter dans cet article, la sĂ©rotonine est l'hormone du bonheur. Son effet principal et le plus connu est celui sur l'Ă©quilibre Ă©motionnel avec une diminution de la dĂ©pression et de l'anxiĂ©tĂ© et une amĂ©lioration de l'humeur. Des Ă©tudes ont d'ailleurs mis en Ă©vidence le lien entre faibles taux de sĂ©rotonine et troubles de l'humeur. Ce n'est pas pour rien que les traitements contre la dĂ©pression agissent directement sur la sĂ©rotonine : elle est fortement impliquĂ©e. En effet, les thĂ©rapies anti-dĂ©pression mettent en jeu des inhibiteurs sĂ©lectifs de la recapture de la sĂ©rotonine (ou SSRI). Cela engendre une augmentation de la quantitĂ© cĂ©rĂ©brale de l'hormone et une augmentation du temps de prĂ©sence synaptique. En consĂ©quence, le corps ressent une sensation de plĂ©nitude, de consentement et de bien-ĂȘtre.

  • RĂ©gulation : Ă©motivitĂ©, agressivitĂ©, souffrance, comportements

Ce neuromodulateur, au delà de l'émotivité, régule également l'agressivité, le rapport à la souffrance (aversion) ainsi que les comportements (sexuels, alimentaires, etc.) avec un effet inhibiteur. 

MĂȘme si cela est un peu caricatural, nous pourrions presque dire que ce neurotransmetteur joue sur nos traits de personnalitĂ©.

Il a d'ailleurs été montré que suivant le codage génétique des transporteurs et des récepteurs sérotoninergiques, certaines personnes étaient davantage prédisposées aux troubles alcooliques, anxieux et aux comportement antisociaux. 

  •  Motivation, apprentissage, prise de dĂ©cision

Lors d'une Ă©tude publiĂ©e en 2016* , 58 sujets ont Ă©tĂ© divisĂ© en 2 groupes, l'un recevant un traitement anti-dĂ©presseur Ă  base de SSRI et le deuxiĂšme un traitement placebo. Le test consistait Ă  serrer une poignĂ©e pendant un laps de temps. Plus la poignĂ©e Ă©tait serrĂ©e longtemps, plus le sujet gagnait de l'argent. Les conclusions ont Ă©tĂ© sans appel : les patients recevant les antidĂ©presseurs fournissaient un effort plus important pour obtenir leur rĂ©compense. Comment interprĂ©ter cela ? L'inhibition de la recapture de la sĂ©rotonine a augmentĂ© son taux cĂ©rĂ©bral. Les sujets traitĂ©s ont moins perçu l'importance de l'effort Ă  fournir et le dĂ©lai d'attente pour avoir la rĂ©compense ce qui a boostĂ© leur motivation. Ce mĂȘme mĂ©canisme serait aussi Ă  l'origine des bienfaits de la sĂ©rotonine sur l'apprentissage et la prise de dĂ©cision. 

Ce neurotransmetteur apparaßt donc complémentaire à la dopamine : il diminue la perception du coût de l'effort à fournir pour atteindre la récompense tandis que la dopamine valorise le bénéfice attendu, tous deux contribuant à une amélioration de la motivation.

  • Sommeil

La sérotonine va stimuler des zones du cerveau qui contrÎlent le sommeil et l'éveil et donc va y jouer un rÎle déterminant.

  • Vieillissement

Avec l'ùge, le systÚme sérotoninergique fonctionne moins bien ce qui contribue à changer les comportements (sommeil, sexualité, humeur). Lorsqu'on est jeune, on produit plus de sérotonine et donc on en ressent davantage les bienfaits.

  • SystĂšme cardiovasculaire

Cette hormone est Ă©galement prĂ©sente au niveau des vaisseaux sanguins oĂč elle contrĂŽle la tension artĂ©rielle en provoquant des vasoconstrictions ou vasodilatations suivant les rĂ©cepteurs exprimĂ©s sur les capillaires sanguins. Elle joue aussi un rĂŽle dans la cicatrisation lors de sa libĂ©ration par les plaquettes sanguines.

  • Cancers (vessie, rein, prostate)

Un excÚs de sérotonine ainsi qu'une moins bonne régulation de ses récepteurs stimulent la croissance et la progression de certaines tumeurs. A l'inverse, à faible dose, l'effet est inhibiteur par constriction des apports sanguins jusqu'à la tumeur. L'effet est donc dose dépendant et c'est ce sur quoi joue les médicaments antitumoraux. Ce sont des antagonistes des récepteurs sérotoninergiques ou des inhibiteurs de sécrétion. 

 

II. La sérotonine, un juste dosage pour des bienfaits optimaux

 

1. Comment connaßtre ses niveaux de sérotonine ? 

Cette hormone peut se doser (via son produit de dégradation 5-HIAA) dans le sang , dans le liquide cérébro-spinal ou dans les urines, la derniÚre option étant la plus fréquente. Un taux normal se situe entre 3 et 10mg sur 24h. 

 

2. Quelles sont les conséquences d'une insuffisance en sérotonine ?

Lorsque la sérotonine manque, elle n'exerce plus son pouvoir inhibiteur de troubles et désinhibe le contrÎle réfléchi du comportement. Se font alors ressentir :  

  • des troubles de l’humeur, de la dĂ©pression et du comportement : Ă©motivitĂ©, perte de plaisir, dĂ©motivation, impulsivitĂ©, irritabilitĂ©, agressivitĂ©, comportement nĂ©gatif, Ă©tat apathique, etc. Une Ă©tude a montrĂ© que les rats, qui cohabitent gĂ©nĂ©ralement sans problĂšmes dans une cage avec des souris, se mettent Ă  les agresser lorsque leur niveau de sĂ©rotonine est anormalement bas. Une autre Ă©tude a prouvĂ© que si l'on inactive le gĂšne qui code pour les rĂ©cepteurs de sĂ©rotonine chez des souris, alors ces derniĂšres deviennent particuliĂšrement agressives. Chez l'homme, des taux trop bas de sĂ©rotonine sont gĂ©nĂ©ralement associĂ©s Ă  des comportements impulsifs, agressifs, voire trĂšs violents. Chez des coupables d'assassinat-suicide, des taux effondrĂ©s de 5-HIAA ont Ă©tĂ© relevĂ©s. Le taux de sĂ©rotonine pourrait mĂȘme servir Ă  prĂ©dire l'Ă©ventuel futur comportement criminel ou suicidaire chez un enfant Ă  problĂšmes.
  • des troubles de la concentration et d'apprentissage
  • des troubles du sommeil : insomnie, rĂ©veils nocturnes
  • des troubles alimentaires : boulimie. Une Ă©tude a Ă©tĂ© menĂ©e sur un rat auquel on a administrĂ© des chocs Ă©lectriques alors qu'il essayait de se procurer de la nourriture. Qu'a-t-on observĂ© ? Plus les niveaux de sĂ©rotonine sont bas, plus le rat persiste Ă  vouloir manger malgrĂ© les chocs Ă©lectriques
  • des troubles sexuels : éjaculation prĂ©coce, baisse de la libido. Une Ă©tude a mis en Ă©vidence que l'inactivation du gĂšne codant pour les rĂ©cepteurs sĂ©rotoninergiques chez la souris entraĂźne une dĂ©sinhibition de l’activitĂ© sexuelle.

 Ce rÎle désinhibant est mis en avant lors de l'utilisation de substances qui diminuent le neurotransmetteur par interférence (cas de l'aphrodisiaque yohimbine) ou par destruction des terminaisons nerveuses sérotoninergiques (cas de l'ecstasy).  

Les actions se font plus instinctivement et sont davantage dictées par les pulsions, sans penser aux conséquences. Ces tendances à la prise de décision risquée sont notamment constatées lorsque le niveau de tryptophane alimentaire (précurseur de la sérotonine) est abaissé.

 

3. Comme pour tout, l'excÚs de sérotonine est délétÚre

L'abondance de sĂ©rotonine est souvent causĂ©e par la prise d'un mĂ©dicament anti-dĂ©presseur qui augmente excessivement les taux synaptiques de l'hormone. Ce surplus peut-ĂȘtre Ă  l'origine du syndrome sĂ©rotoninergique.

Les symptĂŽmes sont les suivants :

  • SymptĂŽmes lĂ©gers : nervositĂ©, insomnies, nausĂ©e, diarrhĂ©e, tremblements et dilatation des pupilles
  • SymptĂŽmes modĂ©rĂ©s : hyperrĂ©flexie (rĂ©flexes plus prononcĂ©s), transpiration, agitation, fĂ©brilitĂ©, clonus (spasmes musculaires rythmĂ©s) et clonus oculaire (mouvements des yeux d’un cĂŽtĂ© Ă  l’autre).
  • SymptĂŽmes graves : fiĂšvre de plus de 38,5 °C, confusion, delirium, clonus soutenu ou encore rigiditĂ© musculaire, tumeurs cancĂ©reuse ou non

La plupart des symptÎmes disparaissent cependant rapidement grùce à la prise de médicaments bloquant la sérotonine.

 

III. Les 5 astuces pour booster sa sérotonine

     

    • ASTUCE N°1 : S'exposer Ă  la lumiĂšre du soleil. Le lien entre exposition au soleil et taux sanguins de 5-HIAA chez des volontaires en bonne santĂ© a Ă©tĂ© mis en Ă©vidence dans plusieurs Ă©tudes. De plus, des Ă©tudes post-mortem ont montrĂ© que des personnes dĂ©cĂ©dĂ©es en Ă©tĂ© prĂ©sentaient des teneurs en sĂ©rotonine plus importantes que celles mortes en hiver.

     

    • ASTUCE N°2 : Faire du sport (vĂ©lo, course, natation, escaliers, yoga, tai-chi, etc). Chez le rat, il est scientifiquement prouvĂ© que l'exercice induit une augmentation de la production de sĂ©rotonine par les neurones. Chez l'humain, l'activitĂ© physique augmente les taux de 5-HIAA chez les sujets dĂ©pressifs. D'ailleurs le sport est mĂȘme devenu un traitement contre la dĂ©pression Ă  part entiĂšre par sa capacitĂ© Ă  stimuler l'activitĂ© des neurones sĂ©rotoninergiques et Ă  Ă©lever les taux de tryptophane, son prĂ©curseur.

     

    • ASTUCE N°3 : Consommer des aliments contenant le prĂ©curseur de la sĂ©rotonine : le tryptophane. Parmi les sources de tryptophane on retrouve : la viande, la volaille (dinde), le saumon, les Ă©pinards, les produits laitiers, les Ɠufs, les noix (noix de Grenoble, de cajou, amandes, cacahuĂštes) et les fĂšves de soja, etc. pour cela. Evitez tout de mĂȘme les repas trop riches en protĂ©ines car les diffĂ©rents acides aminĂ©s entrent en compĂ©tition et ne sont alors pas tous correctement assimilĂ©s. Pour que la quantitĂ© de tryptophane apportĂ©e soit suffisante pour stimuler la production de l'hormone du bonheur, optez pour un complĂ©ment alimentaire mono-ingrĂ©dient avec uniquement du tryptophane ou son mĂ©tabolite immĂ©diat : le 5-hydroxytryptophane (5-HTP). Restez vigilant-e aux contre-indications, notamment avec la prise de mĂ©dicaments antidĂ©presseurs et consultez dans tous les cas un professionnel de santĂ©.

     

    • ASTUCE N°4 : Se faire masser ou mĂ©diter. Cela diminue les taux de cortisol, l'hormone du stress. Or le stress fait s'effondrer les taux de sĂ©rotonine. En diminuant le stress on augmente son neurotransmetteur du bonheur.

     

    • ASTUCE N°5 : Le safran des gummies Life & Balance. Le safran est le moyen naturel le plus efficace pour inhiber la recapture de la sĂ©rotonine. On ne compte plus les Ă©tudes dĂ©montrant son efficacitĂ© sur la dĂ©pression, l'anxiĂ©tĂ© et l'humeur.

     

    Le bonheur est chimique. Il dépend d'une molécule chimique, la sérotonine, qui joue le rÎle de messager au sein du cerveau. En jouant naturellement sur les taux de sérotonine, il est possible réguler son équilibre émotionnel pour voir toujours le verre à moitié plein.

     

    *Meyniel F, Goodwin GM, Deakin JW, Klinge C, MacFadyen C, Milligan H, Mullings E, Pessiglione M, Gaillard R. A specific role for serotonin in overcoming effort cost. Elife. 2016 Nov 8;5:e17282. doi: 10.7554/eLife.17282. PMID: 27824554; PMCID: PMC5100997.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5100997/

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