🌟 Comment augmenter vos hormones du bonheur ? Zoom sur la sérotonine

La sérotonine c'est cette petite molécule appelée neurotransmetteur qui est libérée par un neurone et détient un message très important : celui du bonheur. Si ces messagers du bonheur sont libérés en nombre suffisant, ils vont alors combattre la dépression à coup de bonne humeur, une véritable armée garante de votre équilibre émotionnel. Mais saviez-vous que le pouvoir de la sérotonine est bien plus étendu qu'on ne le pense ? Découvrez comment la booster pour que la magie s'opère .

 

I. La sérotonine: un messager neuronal porteur de positivité

 

1. Nature et rôle

La sérotonine est une hormone que l'on retrouve au niveau des neurones dans le cerveau. Elle joue le rôle de neurotransmetteur ou neuromodulateur. Cela signifie que cette molécule est un messager chimique chargée de la communication entre les différents neurones pour une bonne diffusion de l'information.

 

2. Lieu de production et précurseur

95% de notre sérotonine est sécrétée par les intestins et le reste par les neurones sérotoninergiques (dans la partie médiane du tronc cérébral au niveau des noyaux raphés). Lorsqu'elle est produite au niveau digestif, elle finit tout de même par rejoindre la circulation sanguine, puis le cerveau.

De par ce lieu de production, on comprend vite que l'alimentation joue un rôle clé dans la production de ce neurotransmetteur, d'autant plus que sa synthèse nécessite un acide aminé présent dans les protéines alimentaires : le tryptophane.

 

3. Mécanisme d'action du système sérotoninergique

Faisons une analogie épistolaire pour expliquer de façon schématique la manière par laquelle la sérotonine remplit son rôle de messager.

Etape 1 : Le neurone 1 rédige un message, par exemple "Stop dépression, sois heureux", qu'il glisse dans une enveloppe.

Le neurone 1 synthétise de la sérotonine porteuse du message du bonheur.

Etape 2 : Le neurone 1 poste sa lettre dans la boîte aux lettres qui est ensuite récoltée par le facteur et transportée jusqu'à son destinataire : le neurone 2.

Le neurone 1 sécrète la sérotonine dans la fente synaptique (espace entre 2 neurones) qui est transportée par un transporteur spécifique jusqu'au neurone 2.

Etape 3 : Le neurone 2 reçoit le message et prend note de l'information qu'il va transmettre au neurone 3 de la même façon en créant un nouveau courrier. 

La sérotonine se fixe à un récepteur sérotoninergique présent sur le neurone 2. La fixation fait office de message nerveux inhibiteur de la dépression et stimule la sécrétion de sérotonine par le neurone 2 dans l'espace synaptique, qui est transportée et se fixe au neurone 3.

Etape 4 : Tous les neurones se communiquent ainsi l'information par nouveau courrier jusqu'à ce que l'ensemble du réseau neuronal soit au courant. Le cerveau obéit alors à l'information et l'humeur générale devient positive.

La transmission synaptique (sécrétion, transport, fixation, message) s'opère ainsi d'un neurone à l'autre jusqu'à ce que l'ensemble du réseau neuronal aie le message. Le cerveau alors envahi de sérotonine, le messager du "bonheur", prend acte de l'information.

Etape 5 : Une fois que le neurone n+1 a reçu la lettre, il procède à un retour à l'expéditeur (donc au neurone n) car il n'a aucun intérêt à garder le courrier. Il préfère en rédiger un nouveau. Il peut aussi détruire la lettre.

Une fois la sérotonine fixée et le message transmis au neurone n+1, la molécule est recapturée par le neurone n qui la remet en réserve. Le neurone n+1 peut aussi la dégrader et la transformer en acide 5-hydroxyindole acétique (5-HIAA) qui sera éliminé dans les urines.

A noter : Plus le neurone n poste de lettres, mieux le message passe, dans la limite d'un nombre raisonnable de lettres. 

Plus il y a de sérotonine dans la fente synaptique, plus le message de "bonheur" passe.

 

4. Les bienfaits

• Equilibre émotionnel : anti-dépression, anti-anxiété, humeur positive

On ne fait que le répéter dans cet article, la sérotonine est l'hormone du bonheur. Son effet principal et le plus connu est celui sur l'équilibre émotionnel avec une diminution de la dépression et de l'anxiété et une amélioration de l'humeur. Des études ont d'ailleurs mis en évidence le lien entre faibles taux de sérotonine et troubles de l'humeur. Ce n'est pas pour rien que les traitements contre la dépression agissent directement sur la sérotonine : elle est fortement impliquée. En effet, les thérapies anti-dépression mettent en jeu des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ou SSRI). Cela engendre une augmentation de la quantité cérébrale de l'hormone et une augmentation du temps de présence synaptique. En conséquence, le corps ressent une sensation de plénitude, de consentement et de bien-être.

• Régulation : émotivité, agressivité, souffrance, comportements

Ce neuromodulateur, au delà de l'émotivité, régule également l'agressivité, le rapport à la souffrance (aversion) ainsi que les comportements (sexuels, alimentaires, etc.) avec un effet inhibiteur. 

Même si cela est un peu caricatural, nous pourrions presque dire que ce neurotransmetteur joue sur nos traits de personnalité.

Il a d'ailleurs été montré que suivant le codage génétique des transporteurs et des récepteurs sérotoninergiques, certaines personnes étaient davantage prédisposées aux troubles alcooliques, anxieux et aux comportement antisociaux. 

•  Motivation, apprentissage, prise de décision

Lors d'une étude publiée en 2016* , 58 sujets ont été divisé en 2 groupes, l'un recevant un traitement anti-dépresseur à base de SSRI et le deuxième un traitement placebo. Le test consistait à serrer une poignée pendant un laps de temps. Plus la poignée était serrée longtemps, plus le sujet gagnait de l'argent. Les conclusions ont été sans appel : les patients recevant les antidépresseurs fournissaient un effort plus important pour obtenir leur récompense. Comment interpréter cela ? L'inhibition de la recapture de la sérotonine a augmenté son taux cérébral. Les sujets traités ont moins perçu l'importance de l'effort à fournir et le délai d'attente pour avoir la récompense ce qui a boosté leur motivation. Ce même mécanisme serait aussi à l'origine des bienfaits de la sérotonine sur l'apprentissage et la prise de décision. 

Ce neurotransmetteur apparaît donc complémentaire à la dopamine : il diminue la perception du coût de l'effort à fournir pour atteindre la récompense tandis que la dopamine valorise le bénéfice attendu, tous deux contribuant à une amélioration de la motivation.

• Sommeil

La sérotonine va stimuler des zones du cerveau qui contrôlent le sommeil et l'éveil et donc va y jouer un rôle déterminant.

• Vieillissement

Avec l'âge, le système sérotoninergique fonctionne moins bien ce qui contribue à changer les comportements (sommeil, sexualité, humeur). Lorsqu'on est jeune, on produit plus de sérotonine et donc on en ressent davantage les bienfaits.

• Système cardiovasculaire

Cette hormone est également présente au niveau des vaisseaux sanguins où elle contrôle la tension artérielle en provoquant des vasoconstrictions ou vasodilatations suivant les récepteurs exprimés sur les capillaires sanguins. Elle joue aussi un rôle dans la cicatrisation lors de sa libération par les plaquettes sanguines.

• Cancers (vessie, rein, prostate)

Un excès de sérotonine ainsi qu'une moins bonne régulation de ses récepteurs stimulent la croissance et la progression de certaines tumeurs. A l'inverse, à faible dose, l'effet est inhibiteur par constriction des apports sanguins jusqu'à la tumeur. L'effet est donc dose dépendant et c'est ce sur quoi joue les médicaments antitumoraux. Ce sont des antagonistes des récepteurs sérotoninergiques ou des inhibiteurs de sécrétion. 

 

II. La sérotonine, un juste dosage pour des bienfaits optimaux

 

1. Comment connaître ses niveaux de sérotonine ? 

Cette hormone peut se doser (via son produit de dégradation 5-HIAA) dans le sang , dans le liquide cérébro-spinal ou dans les urines, la dernière option étant la plus fréquente. Un taux normal se situe entre 3 et 10mg sur 24h. 

 

2. Quelles sont les conséquences d'une insuffisance en sérotonine ?

Lorsque la sérotonine manque, elle n'exerce plus son pouvoir inhibiteur de troubles et désinhibe le contrôle réfléchi du comportement. Se font alors ressentir :  

• des troubles de l’humeur, de la dépression et du comportement : émotivité, perte de plaisir, démotivation, impulsivité, irritabilité, agressivité, comportement négatif, état apathique, etc. Une étude a montré que les rats, qui cohabitent généralement sans problèmes dans une cage avec des souris, se mettent à les agresser lorsque leur niveau de sérotonine est anormalement bas. Une autre étude a prouvé que si l'on inactive le gène qui code pour les récepteurs de sérotonine chez des souris, alors ces dernières deviennent particulièrement agressives. Chez l'homme, des taux trop bas de sérotonine sont généralement associés à des comportements impulsifs, agressifs, voire très violents. Chez des coupables d'assassinat-suicide, des taux effondrés de 5-HIAA ont été relevés. Le taux de sérotonine pourrait même servir à prédire l'éventuel futur comportement criminel ou suicidaire chez un enfant à problèmes.
• des troubles de la concentration et d'apprentissage
• des troubles du sommeil : insomnie, réveils nocturnes
• des troubles alimentaires : boulimie. Une étude a été menée sur un rat auquel on a administré des chocs électriques alors qu'il essayait de se procurer de la nourriture. Qu'a-t-on observé ? Plus les niveaux de sérotonine sont bas, plus le rat persiste à vouloir manger malgré les chocs électriques
• des troubles sexuels : éjaculation précoce, baisse de la libido. Une étude a mis en évidence que l'inactivation du gène codant pour les récepteurs sérotoninergiques chez la souris entraîne une désinhibition de l’activité sexuelle.

 Ce rôle désinhibant est mis en avant lors de l'utilisation de substances qui diminuent le neurotransmetteur par interférence (cas de l'aphrodisiaque yohimbine) ou par destruction des terminaisons nerveuses sérotoninergiques (cas de l'ecstasy).  

Les actions se font plus instinctivement et sont davantage dictées par les pulsions, sans penser aux conséquences. Ces tendances à la prise de décision risquée sont notamment constatées lorsque le niveau de tryptophane alimentaire (précurseur de la sérotonine) est abaissé.

 

3. Comme pour tout, l'excès de sérotonine est délétère

L'abondance de sérotonine est souvent causée par la prise d'un médicament anti-dépresseur qui augmente excessivement les taux synaptiques de l'hormone. Ce surplus peut-être à l'origine du syndrome sérotoninergique.

Les symptômes sont les suivants :

• Symptômes légers : nervosité, insomnies, nausée, diarrhée, tremblements et dilatation des pupilles
• Symptômes modérés : hyperréflexie (réflexes plus prononcés), transpiration, agitation, fébrilité, clonus (spasmes musculaires rythmés) et clonus oculaire (mouvements des yeux d’un côté à l’autre).
• Symptômes graves : fièvre de plus de 38,5 °C, confusion, delirium, clonus soutenu ou encore rigidité musculaire, tumeurs cancéreuse ou non

La plupart des symptômes disparaissent cependant rapidement grâce à la prise de médicaments bloquant la sérotonine.

 

III. Les 5 astuces pour booster sa sérotonine

 

• ASTUCE N°1 : S'exposer à la lumière du soleil. Le lien entre exposition au soleil et taux sanguins de 5-HIAA chez des volontaires en bonne santé a été mis en évidence dans plusieurs études. De plus, des études post-mortem ont montré que des personnes décédées en été présentaient des teneurs en sérotonine plus importantes que celles mortes en hiver.

 

• ASTUCE N°2 : Faire du sport (vélo, course, natation, escaliers, yoga, tai-chi, etc). Chez le rat, il est scientifiquement prouvé que l'exercice induit une augmentation de la production de sérotonine par les neurones. Chez l'humain, l'activité physique augmente les taux de 5-HIAA chez les sujets dépressifs. D'ailleurs le sport est même devenu un traitement contre la dépression à part entière par sa capacité à stimuler l'activité des neurones sérotoninergiques et à élever les taux de tryptophane, son précurseur.

 

• ASTUCE N°3 : Consommer des aliments contenant le précurseur de la sérotonine : le tryptophane. Parmi les sources de tryptophane on retrouve : la viande, la volaille (dinde), le saumon, les épinards, les produits laitiers, les œufs, les noix (noix de Grenoble, de cajou, amandes, cacahuètes) et les fèves de soja, etc. pour cela. Evitez tout de même les repas trop riches en protéines car les différents acides aminés entrent en compétition et ne sont alors pas tous correctement assimilés. Pour que la quantité de tryptophane apportée soit suffisante pour stimuler la production de l'hormone du bonheur, optez pour un complément alimentaire mono-ingrédient avec uniquement du tryptophane ou son métabolite immédiat : le 5-hydroxytryptophane (5-HTP). Restez vigilant-e aux contre-indications, notamment avec la prise de médicaments antidépresseurs et consultez dans tous les cas un professionnel de santé.

 

• ASTUCE N°4 : Se faire masser ou méditer. Cela diminue les taux de cortisol, l'hormone du stress. Or le stress fait s'effondrer les taux de sérotonine. En diminuant le stress on augmente son neurotransmetteur du bonheur.

 

• ASTUCE N°5 : Le safran des gummies Life & Balance. Le safran est le moyen naturel le plus efficace pour inhiber la recapture de la sérotonine. On ne compte plus les études démontrant son efficacité sur la dépression, l'anxiété et l'humeur.

 

Le bonheur est chimique. Il dépend d'une molécule chimique, la sérotonine, qui joue le rôle de messager au sein du cerveau. En jouant naturellement sur les taux de sérotonine, il est possible réguler son équilibre émotionnel pour voir toujours le verre à moitié plein.

 

*Meyniel F, Goodwin GM, Deakin JW, Klinge C, MacFadyen C, Milligan H, Mullings E, Pessiglione M, Gaillard R. A specific role for serotonin in overcoming effort cost. Elife. 2016 Nov 8;5:e17282. doi: 10.7554/eLife.17282. PMID: 27824554; PMCID: PMC5100997.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5100997/