ūüĆü Comment augmenter vos hormones du bonheur ? Zoom sur la s√©rotonine

ūüĆü Comment augmenter vos hormones du bonheur ? Zoom sur la s√©rotonine

La sérotonine c'est cette petite molécule appelée neurotransmetteur qui est libérée par un neurone et détient un message très important : celui du bonheur. Si ces messagers du bonheur sont libérés en nombre suffisant, ils vont alors combattre la dépression à coup de bonne humeur, une véritable armée garante de votre équilibre émotionnel. Mais saviez-vous que le pouvoir de la sérotonine est bien plus étendu qu'on ne le pense ? Découvrez comment la booster pour que la magie s'opère .

 

I. La sérotonine: un messager neuronal porteur de positivité

 

1. Nature et r√īle

La s√©rotonine est une hormone que l'on retrouve au niveau des neurones dans le¬†cerveau. Elle joue le r√īle de neurotransmetteur ou neuromodulateur. Cela signifie que cette mol√©cule est un¬†messager chimique charg√©e de la communication entre les diff√©rents neurones pour une bonne diffusion de l'information.

 

2. Lieu de production et précurseur

95% de notre sérotonine est sécrétée par les intestins et le reste par les neurones sérotoninergiques (dans la partie médiane du tronc cérébral au niveau des noyaux raphés). Lorsqu'elle est produite au niveau digestif, elle finit tout de même par rejoindre la circulation sanguine, puis le cerveau.

De par ce lieu de production, on comprend vite que l'alimentation joue un r√īle cl√© dans la production de ce neurotransmetteur, d'autant plus que sa synth√®se n√©cessite un acide amin√© pr√©sent dans les prot√©ines alimentaires : le tryptophane.

 

3. Mécanisme d'action du système sérotoninergique

Faisons une analogie¬†√©pistolaire pour expliquer de fa√ßon sch√©matique la mani√®re par laquelle la s√©rotonine remplit son r√īle de messager.

Etape 1 : Le neurone 1 rédige un message, par exemple "Stop dépression, sois heureux", qu'il glisse dans une enveloppe.

Le neurone 1 synthétise de la sérotonine porteuse du message du bonheur.

Etape 2 : Le neurone 1 poste sa lettre dans la bo√ģte aux lettres qui est ensuite r√©colt√©e par le facteur et transport√©e jusqu'√† son destinataire : le neurone 2.

Le neurone 1 sécrète la sérotonine dans la fente synaptique (espace entre 2 neurones) qui est transportée par un transporteur spécifique jusqu'au neurone 2.

Etape 3 : Le neurone 2 reçoit le message et prend note de l'information qu'il va transmettre au neurone 3 de la même façon en créant un nouveau courrier. 

La sérotonine se fixe à un récepteur sérotoninergique présent sur le neurone 2. La fixation fait office de message nerveux inhibiteur de la dépression et stimule la sécrétion de sérotonine par le neurone 2 dans l'espace synaptique, qui est transportée et se fixe au neurone 3.

Etape 4 : Tous les neurones se communiquent ainsi l'information par nouveau courrier jusqu'à ce que l'ensemble du réseau neuronal soit au courant. Le cerveau obéit alors à l'information et l'humeur générale devient positive.

La transmission synaptique (sécrétion, transport, fixation, message) s'opère ainsi d'un neurone à l'autre jusqu'à ce que l'ensemble du réseau neuronal aie le message. Le cerveau alors envahi de sérotonine, le messager du "bonheur", prend acte de l'information.

Etape 5 : Une fois que le neurone n+1 a reçu la lettre, il procède à un retour à l'expéditeur (donc au neurone n) car il n'a aucun intérêt à garder le courrier. Il préfère en rédiger un nouveau. Il peut aussi détruire la lettre.

Une fois la sérotonine fixée et le message transmis au neurone n+1, la molécule est recapturée par le neurone n qui la remet en réserve. Le neurone n+1 peut aussi la dégrader et la transformer en acide 5-hydroxyindole acétique (5-HIAA) qui sera éliminé dans les urines.

A noter : Plus le neurone n poste de lettres, mieux le message passe, dans la limite d'un nombre raisonnable de lettres. 

Plus il y a de sérotonine dans la fente synaptique, plus le message de "bonheur" passe.

 

4. Les bienfaits

  • Equilibre √©motionnel : anti-d√©pression, anti-anxi√©t√©, humeur positive

On ne fait que le répéter dans cet article, la sérotonine est l'hormone du bonheur. Son effet principal et le plus connu est celui sur l'équilibre émotionnel avec une diminution de la dépression et de l'anxiété et une amélioration de l'humeur. Des études ont d'ailleurs mis en évidence le lien entre faibles taux de sérotonine et troubles de l'humeur. Ce n'est pas pour rien que les traitements contre la dépression agissent directement sur la sérotonine : elle est fortement impliquée. En effet, les thérapies anti-dépression mettent en jeu des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ou SSRI). Cela engendre une augmentation de la quantité cérébrale de l'hormone et une augmentation du temps de présence synaptique. En conséquence, le corps ressent une sensation de plénitude, de consentement et de bien-être.

  • R√©gulation : √©motivit√©, agressivit√©, souffrance, comportements

Ce neuromodulateur, au delà de l'émotivité, régule également l'agressivité, le rapport à la souffrance (aversion) ainsi que les comportements (sexuels, alimentaires, etc.) avec un effet inhibiteur. 

Même si cela est un peu caricatural, nous pourrions presque dire que ce neurotransmetteur joue sur nos traits de personnalité.

Il a d'ailleurs été montré que suivant le codage génétique des transporteurs et des récepteurs sérotoninergiques, certaines personnes étaient davantage prédisposées aux troubles alcooliques, anxieux et aux comportement antisociaux. 

  • ¬†Motivation, apprentissage, prise de d√©cision

Lors d'une étude publiée en 2016* , 58 sujets ont été divisé en 2 groupes, l'un recevant un traitement anti-dépresseur à base de SSRI et le deuxième un traitement placebo. Le test consistait à serrer une poignée pendant un laps de temps. Plus la poignée était serrée longtemps, plus le sujet gagnait de l'argent. Les conclusions ont été sans appel : les patients recevant les antidépresseurs fournissaient un effort plus important pour obtenir leur récompense. Comment interpréter cela ? L'inhibition de la recapture de la sérotonine a augmenté son taux cérébral. Les sujets traités ont moins perçu l'importance de l'effort à fournir et le délai d'attente pour avoir la récompense ce qui a boosté leur motivation. Ce même mécanisme serait aussi à l'origine des bienfaits de la sérotonine sur l'apprentissage et la prise de décision. 

Ce neurotransmetteur appara√ģt donc compl√©mentaire √† la dopamine : il diminue la perception du co√Ľt de l'effort √† fournir pour atteindre la r√©compense tandis que la dopamine valorise le b√©n√©fice attendu, tous deux contribuant √† une am√©lioration de la motivation.

  • Sommeil

La s√©rotonine va stimuler des zones du cerveau qui contr√īlent le sommeil et l'√©veil et donc va y jouer un r√īle d√©terminant.

  • Vieillissement

Avec l'√Ęge, le syst√®me s√©rotoninergique fonctionne moins bien ce qui contribue √† changer les comportements (sommeil, sexualit√©, humeur). Lorsqu'on est jeune, on produit plus de s√©rotonine et donc on en ressent davantage les bienfaits.

  • Syst√®me cardiovasculaire

Cette hormone est √©galement pr√©sente au niveau des vaisseaux sanguins o√Ļ elle contr√īle la tension art√©rielle en provoquant des vasoconstrictions ou vasodilatations suivant les r√©cepteurs exprim√©s sur les capillaires sanguins. Elle joue aussi un r√īle dans la cicatrisation lors de sa lib√©ration par les plaquettes sanguines.

  • Cancers (vessie, rein, prostate)

Un excès de sérotonine ainsi qu'une moins bonne régulation de ses récepteurs stimulent la croissance et la progression de certaines tumeurs. A l'inverse, à faible dose, l'effet est inhibiteur par constriction des apports sanguins jusqu'à la tumeur. L'effet est donc dose dépendant et c'est ce sur quoi joue les médicaments antitumoraux. Ce sont des antagonistes des récepteurs sérotoninergiques ou des inhibiteurs de sécrétion. 

 

II. La sérotonine, un juste dosage pour des bienfaits optimaux

 

1. Comment conna√ģtre ses niveaux de s√©rotonine ?¬†

Cette hormone peut se doser (via son produit de dégradation 5-HIAA) dans le sang , dans le liquide cérébro-spinal ou dans les urines, la dernière option étant la plus fréquente. Un taux normal se situe entre 3 et 10mg sur 24h. 

 

2. Quelles sont les conséquences d'une insuffisance en sérotonine ?

Lorsque la s√©rotonine manque, elle n'exerce plus son pouvoir inhibiteur de troubles et d√©sinhibe le contr√īle r√©fl√©chi du comportement. Se font alors ressentir :¬†¬†

  • des troubles de l‚Äôhumeur, de la d√©pression et du comportement¬†: √©motivit√©, perte de plaisir, d√©motivation, impulsivit√©, irritabilit√©, agressivit√©, comportement n√©gatif, √©tat apathique, etc. Une √©tude a montr√© que les rats, qui cohabitent g√©n√©ralement sans probl√®mes dans une cage avec des souris, se mettent √† les agresser lorsque leur niveau de s√©rotonine est anormalement bas. Une autre √©tude¬†a prouv√© que si l'on inactive le g√®ne qui code pour les r√©cepteurs de s√©rotonine chez des souris, alors ces derni√®res deviennent particuli√®rement agressives. Chez l'homme, des taux trop¬†bas de s√©rotonine sont g√©n√©ralement associ√©s √† des¬†comportements impulsifs, agressifs, voire tr√®s violents. Chez des coupables d'assassinat-suicide, des taux effondr√©s de 5-HIAA ont √©t√© relev√©s. Le taux de s√©rotonine¬†pourrait m√™me servir √† pr√©dire l'√©ventuel futur comportement criminel ou suicidaire chez un enfant √† probl√®mes.
  • des troubles de la concentration et d'apprentissage
  • des troubles du sommeil¬†:¬†insomnie, r√©veils nocturnes
  • des troubles alimentaires¬†:¬†boulimie.¬†Une √©tude a √©t√© men√©e sur un rat¬†auquel on a administr√© des chocs √©lectriques alors qu'il essayait de se procurer de la nourriture. Qu'a-t-on observ√© ? Plus les niveaux de s√©rotonine sont bas, plus le rat persiste √† vouloir manger malgr√© les chocs √©lectriques
  • des troubles sexuels¬†:¬†√©jaculation pr√©coce, baisse de la libido. Une √©tude a mis en √©vidence que l'inactivation du g√®ne codant pour les r√©cepteurs s√©rotoninergiques chez la souris entra√ģne une¬†d√©sinhibition de l‚Äôactivit√© sexuelle.

¬†Ce r√īle d√©sinhibant est mis en avant lors de l'utilisation de substances qui diminuent le neurotransmetteur par interf√©rence (cas de l'aphrodisiaque yohimbine) ou par destruction des terminaisons nerveuses s√©rotoninergiques (cas de l'ecstasy).¬†¬†

Les actions se font plus instinctivement et sont davantage dictées par les pulsions, sans penser aux conséquences. Ces tendances à la prise de décision risquée sont notamment constatées lorsque le niveau de tryptophane alimentaire (précurseur de la sérotonine) est abaissé.

 

3. Comme pour tout, l'excès de sérotonine est délétère

L'abondance de sérotonine est souvent causée par la prise d'un médicament anti-dépresseur qui augmente excessivement les taux synaptiques de l'hormone. Ce surplus peut-être à l'origine du syndrome sérotoninergique.

Les sympt√īmes sont les suivants :

  • Sympt√īmes l√©gers : nervosit√©, insomnies, naus√©e, diarrh√©e, tremblements et dilatation des pupilles
  • Sympt√īmes mod√©r√©s : hyperr√©flexie (r√©flexes plus prononc√©s), transpiration, agitation, f√©brilit√©, clonus (spasmes musculaires rythm√©s) et clonus oculaire (mouvements des yeux d‚Äôun c√īt√© √† l‚Äôautre).
  • Sympt√īmes graves : fi√®vre de plus de 38,5 ¬įC, confusion, delirium, clonus soutenu ou encore rigidit√© musculaire, tumeurs canc√©reuse ou non

La plupart des sympt√īmes disparaissent cependant rapidement¬†gr√Ęce √† la prise de m√©dicaments bloquant la s√©rotonine.

 

III. Les 5 astuces pour booster sa sérotonine

     

    • ASTUCE N¬į1 : S'exposer √† la lumi√®re du soleil.¬†Le lien entre exposition au soleil et taux sanguins de 5-HIAA chez des volontaires en bonne sant√© a √©t√© mis en √©vidence dans plusieurs √©tudes. De plus, des √©tudes post-mortem ont montr√© que des personnes d√©c√©d√©es en √©t√© pr√©sentaient des teneurs en s√©rotonine plus importantes que celles mortes en hiver.

     

    • ASTUCE N¬į2 :¬†Faire du sport (v√©lo, course, natation, escaliers, yoga, tai-chi, etc).¬†Chez le rat, il est scientifiquement prouv√© que l'exercice induit une augmentation de la production de s√©rotonine par les neurones. Chez l'humain, l'activit√© physique augmente les taux de 5-HIAA chez les sujets d√©pressifs. D'ailleurs le sport est m√™me devenu¬†un traitement contre la d√©pression √† part enti√®re par sa capacit√© √† stimuler l'activit√© des neurones s√©rotoninergiques et √† √©lever les taux de tryptophane, son pr√©curseur.

     

    • ASTUCE N¬į3 : Consommer des aliments contenant le pr√©curseur de la s√©rotonine : le tryptophane. Parmi les sources de tryptophane on retrouve : la viande, la volaille (dinde), le saumon, les √©pinards, les produits laitiers, les Ňďufs, les noix (noix de Grenoble, de cajou, amandes, cacahu√®tes) et les f√®ves de soja, etc. pour cela. Evitez tout de m√™me les repas trop riches en prot√©ines car les diff√©rents acides amin√©s entrent en comp√©tition et ne sont alors pas tous correctement assimil√©s. Pour que la quantit√© de tryptophane apport√©e soit suffisante pour stimuler la production de l'hormone du bonheur, optez pour un compl√©ment alimentaire mono-ingr√©dient avec uniquement du tryptophane ou son m√©tabolite imm√©diat : le¬†5-hydroxytryptophane (5-HTP). Restez vigilant-e aux contre-indications, notamment avec la prise de m√©dicaments antid√©presseurs et consultez dans tous les cas un professionnel de sant√©.

     

    • ASTUCE N¬į4 :¬†Se faire masser ou m√©diter. Cela diminue les taux de cortisol, l'hormone du stress. Or le stress fait s'effondrer les taux de s√©rotonine. En diminuant le stress on augmente son neurotransmetteur du bonheur.

     

    • ASTUCE N¬į5 : Le safran des gummies Life & Balance. Le safran est le moyen naturel le plus efficace pour inhiber la recapture de la s√©rotonine. On ne compte plus les √©tudes d√©montrant son efficacit√© sur la d√©pression, l'anxi√©t√© et l'humeur.

     

    Le bonheur est chimique. Il d√©pend d'une mol√©cule chimique, la s√©rotonine, qui joue le r√īle de messager au sein du cerveau. En jouant naturellement sur les taux de s√©rotonine, il est possible r√©guler son √©quilibre √©motionnel pour voir toujours le verre √† moiti√© plein.

     

    *Meyniel F, Goodwin GM, Deakin JW, Klinge C, MacFadyen C, Milligan H, Mullings E, Pessiglione M, Gaillard R. A specific role for serotonin in overcoming effort cost. Elife. 2016 Nov 8;5:e17282. doi: 10.7554/eLife.17282. PMID: 27824554; PMCID: PMC5100997.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5100997/

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