corps d'une femme bronzée avec un maillot de bain terracotta se touchant le vendre avec sa main gauche dont les ongles sont vernis bleu pastel

💡10 astuces simples pour perdre du poids rapidement

Perdre du poids c'est avant tout faire face à de nombreux obstacles dont les principaux sont : le manque de temps, le manque de motivation et les tentations. Mais alors, comment perdre vos kilos sans trop d'effort et sans régime, rapidement, efficacement et durablement ?

On ne va pas vous le cacher : il n'existe pas de recette miracle. Cependant, si vous modifiez légèrement certaines de vos habitudes et suivez nos conseils pour favoriser le perte de poids et maigrir, votre corps vous remerciera. Objectif body summer enclenché !

 

femme dont on ne voit que le corps bronzé vêtu d'un maillot de bain noir allongé sur un sol blanc avec une rose rouge posée sur le sol à côté d'elle

 

1) Fixez vous un objectif perte de poids précis et réalisable

Soyons honnêtes et réalistes : nous sommes en juin et vous souhaitez perdre 15 kilos avant l'été ? Autant vous dire de suite que votre taux de réussite avoisinera les zéros. Nous seulement se fixer un objectif inatteignable peut être dangereux pour vous, mais c'est aussi extrêmement démoralisant car l'échec ne fait jamais plaisir.

En effet, si vous maigrissez trop rapidement, le corps va éliminer l'eau et la masse musculaire et non le gras qui est pourtant votre target number one. Affaibli-e, déshydraté-e et le moral en berne, voici ce qui vous attend si vos exigences sont trop élevées. Pire même, vous risquez de prendre du poids car votre moral à zéro vous creusera l'estomac.

Vous pouvez par exemple pour fixer de perdre maximum 0,500 kilos par semaine, ce qui est très correct, d'autant plus si vous pratiquez du sport en plus de votre programme de perte de poids. En effet, le muscle pesant plus lourd que la graisse, il se peut que les résultats sur votre balance ne soient pas le reflet de l'amincissement de votre silhouette, bien que votre programme soit efficace.

 

2) Pratiquez une activité physique régulière

Nous vous conseillons de pratiquer 30 minutes d'activité physique par jour en une ou plusieurs séances au moins 5 fois par semaine. Si vous êtes un sportif du dimanche, pas d'inquiétude ! Quand on dit "activité physique", il ne s'agit pas là d'aller courir le marathon pendant une demi heure tous les jours mais d'augmenter votre dépense énergétique. Car oui, c'est simple, pour atteindre efficacement votre objectif de perte de poids et maigrir il faut dépenser plus de calories qu'on en consomme.

Voici quelques habitudes à prendre au quotidien pour augmenter ses dépenses physiques sans faire de sport à proprement parler :

  • Utiliser l'escalier plutôt que l'ascenseur

  • Aller au travail à vélo ou en marchant

  • Descendre 1 ou 2 arrêt de bus/tram/métro avant votre arrêt

  • Jouer avec vos enfants ou vos animaux si vous en avez.

Être en activité de façon régulière est donc une très bonne solution.

Bien sûr, pratiquer un exercice sportif en plus de ces habitudes du quotidien peut être un véritable coup de pouce.

Certains exercices de sport comme l'aérobic, qui est un excellent entraînement cardiovasculaire sont parfaits pour brûler les graisses, notamment abdominales, qui se déposent autour des organes à cause de troubles métaboliques. Outre cet effet booster de métabolisme, cette discipline va aussi améliorer votre santé mentale, un élément clé dans votre démarche de perte de poids.

D'autres sports comme la musculation et les exercices physiques de résistance sont aussi intéressants car ils contrent les effets négatifs du régime : la perte musculaire et le ralentissement du métabolisme. En gagnant en muscle, vous allez aussi augmenter votre dépense énergétique au repos ce qui n'est pas négligeable pour faire pencher la balance énergétique en votre faveur.

 

3) Buvez beaucoup d'eau par jour, du café et du thé vert

 

Eau

Le corps est composé pour plus de la moitié d'eau. L'erreur à ne surtout pas faire est de penser qu'en perdant de l'eau, vous allez perdre du poids. Car boire de l'eau est la meilleure solution pour perdre du poids. Non contente de vous assurer une hydratation convenable, cette boisson aqueuse aide au bon fonctionnement de plusieurs processus vitaux du corps . Elle boosterait le métabolisme de 24 à 30% sur une durée de 1 heure, aidant ainsi à brûler les graisses. On recommande de boire au moins 1L d'eau par jour.

Dans une étude réalisée sur 48 adultes de 55 à 75 ans en surpoids, la consommation de 500mL d'eau par jour une heure avant le repas a permis une perte de poids efficace sur 12 semaines de temps jusqu'à 44% plus importante (environ 2 kilos perdus par rapport au groupe qui ne buvait pas d'eau). Cela s'expliquerait par la capacité de l'eau à calmer la sensation de faim et donc à réduire l'apport énergétique.

 

Café et thé

Si le café est la boisson "bête noire" de beaucoup, ils n'en demeure pas moins gorgé d'antioxydants aux bienfaits incroyables sur la santé. Dans une étude scientifique, une dose unique de 100mg de caféine a augmenté de +3-4% le taux métabolique au repos des patients en 150 minutes et à améliorer la thermogénèse, l'un des postes principaux de dépense énergétique au repos. Lors d'une administration répétée sur une période de 12h, la caféine a augmenté de +8-11% la dépense énergétique au repos (soit +79 à 150 calories dépensées) et a brûlé les graisses de +10-29% en plus. Alors sans en surconsommer, buvez du café ! Evitez cependant de l'associer à du sucre ou à d'autres ingrédients hautement caloriques et favorisez le noir.

Une petite pensée également pour le thé vert, riche en antioxydants et plus spécialement en catéchine qui va venir agir avec la caféine pour décupler ses effets, notamment pour brûler les graisses. Même si la science est plus contradictoire au sujet de cette boisson, elle n'en demeure pas moins un bon adjuvant à la perte de poids, bien que le café soit considéré comme le meilleur par la communauté scientifique.

 

4) Adoptez une alimentation équilibrée

On ne le répétera jamais assez mais il faut manger équilibré. Le sport à lui seul ne suffit pas. Nous vous apportons toutes les astuces pour équilibrer votre repas ici.

Chacun de vos repas doit inclure des protéines, des fruits, des légumes et des féculents.

 

Les glucides, le "sucré"

Au niveau des glucides, il est important de réduire au maximum le pire ingrédient du régime alimentaire moderne : les sucres ajoutés. Les sodas sucrés et les biscuits sont donc vos ennemis n°1 et mieux vaut éviter de les avoir dans vos placards pour limiter la tentation. Et par soda, nous incluons bien évidemment les jus de fruits, traîtres de par leur nom incluant le mot "fruit", l'aliment santé par excellence. Car une fois en jus, le fruit perd de ses fibres et donc de son intérêt sur la plénitude gastrique. Il existe des smoothies à base de légumes tout aussi bon pouvant remplacer votre jus de fruit quotidien. Rien de mieux que de maîtriser son apport en sucre en faisant vos gâteaux vous même et en jouant avec des substituts healthy du sucre. Par exemple, la banane sucre à merveille vos desserts et peut remplacer à la fois le sucre et le beurre. Bonus : réduire sa consommation de sucres ajoutés c'est réduire de façon efficace son risque de développer du diabète de type 2, de l'obésité ou des maladies cardiaques.

Il faut également faire attention au pain blanc et aux pâtes qui ne semblent pas sucrés mais qui sont bourrés de glucides raffinés. On leur préférera leurs remplaçants complets. Car ces vilains glucides créent un pic glycémique qui s'ensuit d'une sensation de faim. Résultat ? Un apport alimentaire accru à peine quelques heures plus tard et l'objectif de maigrir et de perte de graisse qui s'éloigne.

Mais tous les glucides ne sont pas vos ennemis. Les glucides complexes comme les fibres, que l'on source dans les fruits séchés, les légumineuses et les produits céréaliers complets sont parfaits pour contrôler le poids et l'appétit grâce à leur grand pouvoir de satiété.

Les fruits et légumes sont naturellement hypocaloriques, riches en eau, source de fibres et de nutriments. Faites en vos amis sans pour autant abuser des fruits qui contiennent tout de même beaucoup de sucres. Les légumes sont nettement plus intéressants du fait de leur faible teneur en sucres.

 

Les protéines

Venons en aux protéines et à leur bonne réputation dans votre alimentation, justifiée soit dit en passant. Elles boostent le métabolisme en augmentant de 80-100 kcal/jours la dépense énergétique. Les protéines sont parfaites pour augmenter la satiété, elles permettent de diminuer l'apport alimentaire de -441 kcal/jour et diminuent de 60% le désir de manger. De quoi équilibrer votre balance énergétique pour perdre du poids. Les aliments riches en protéines sont notamment les viandes, les poissons et les crustacés, les oeufs, le lait, les yaourts, et les fromages., les oléagineux (amandes, noix, pistaches, cacahuètes) et les légumineuses (lentilles, haricots, pois, soja).

 

Les lipides, le "gras"

Les lipides ou le "gras" sont évidemment à consommer avec la plus grande modération pour éviter la prise de poids et les mauvaises graisses, malheureusement présentes dans les aliments qui vous font le plus de l'œil. Elles sont apportées par les charcuteries, fastfood, plats préparés, etc. Certains légumes sont très bons aussi et sans graisses et peuvent être une bonne alternative à utiliser.

Une petite astuce consiste à remplacer l'huile que vous utilisez traditionnellement par de l'huile de coco (et non à l'apporter à vos plats). En effet, cette dernière contient un taux élevé de graisses spéciales, les triglycérides à chaîne moyenne. Selon une étude, ces derniers sont métabolisés différemment des autres graisses et boostent le métabolisme : +120 kcal/jour de brûlées et -256 kcal/jour ingérées avec une réduction significative de l'appétit de quoi favoriser la perte de poids rapide.

 

Astuces

  • Vous pouvez choisir d'acheter des pâtes/riz/blé à base de konjac qui est riche en glucomannane. Cette fibre absorbe l'eau et gonfle, faisant croire à une sensation de rassasiement ce qui amoindrit considérablement l'appétit et donc l'apport alimentaire et le poids corporel.

  • Mangez épicé : le piment de cayenne contient de la capsaïcine, capable de booster le métabolisme et de diminuer l'appétit pour ne pas prendre du poids.

  • Ne faites surtout pas les courses avant le repas lorsque vous avez faim : vous allez acheter les aliments interdits (biscuits, charcuterie, soda, ...) car votre corps aura envie de sucre. Ainsi, vous serez plus susceptible d'acheter des aliments sains et équilibrés (fruits, noix, mini légumes, yaourt, oeuf dur) que vous aurez à proximité en cas de petit creux.

  • Lavez vous les dents après le repas pour diminuer l'envie de céder à la tentation du grignotage et des aliments attrayants. Un conseil étonnant mais qui fonctionne.

 

5) Réduisez la portion de votre repas dans votre assiette

L'un des principal problèmes lors de prise de poids est un apport énergétique trop important. Il est préférable de prendre de plus petits portions mais plus souvent : 3 petits repas et 1 ou 2 collations. Cela permet de contrôler davantage sa faim tout en évitant les impulsions ce qui favorisera la perte de poids rapide.

Une stratégie pour diminuer la portion et de consommer dans des petites assiettes pour duper le cerveau. En effet, on a tous tendance à remplir l'assiette jusqu'à ce qu'elle nous semble pleine. En choisissant un format plus petit, elle sera pleine plus vite et vous vous aurez l'impression d'avoir mangé autant alors que la quantité sera plus restreinte. Evidemment, cette astuce fonctionne si vous ne vous resservez pas.

Dans le cadre d'un régime alimentaire, peser ses aliments peut-être une solution mais est très chronophage et vous ne tiendrez pas sur la durée, à éviter donc. La solution peut-être de peser la quantité du plat que vous vous servez.

Par exemple, vous pesez 60 kilos : votre portion de maintien de poids fait à peu près 60/200 = 0,300kg (à adapter à votre cas spécifique). Si vous souhaitez perdre du poids efficacement, diminuez la progressivement. Attention, il n'est pas question de la diminuer jusqu'à 100g, mais de trouver la juste quantité pour ne pas que vous sortiez de table avec la faim et que la faim ne revienne pas trop vite.

 

6) Mangez plus lentement

Vous avez faim, très faim et vous ne faites qu'une bouchée de votre repas. Vous engloutissez tout pour calmer cette sensation de gargouillis mêlée à un soupçon de faiblesse corporelle.

Mauvaise idée ! En mangeant si vite, votre cerveau n'a pas le temps d'enregistrer que vous êtes en train de vous nourrir et enclenche les signaux de satiété seulement quand vous avez terminé. Vous allez donc consommer beaucoup plus que ce dont vous avez réellement besoin. En mâchant lentement, les signaux de satiété avertissent avant d'avoir trop mangé et cela vous aide à diminuer votre apport énergétique.

 

7) Déjeunez

Vous n'avez pas d'appétit le matin ? Vous vous dites que sauter le petit déjeuner est la bonne solution pour diminuer votre apport calorifique ? Fausse bonne idée. Ce repas est le plus important de la journée. Si il y a bien un repas que vous ne devez pas sauter c'est celui-ci car il vous offre l'énergie suffisante pour attaquer dès le matin du bon pied. Et les calories ingérées, vous les dépensez toute la journée. C'est le soir qu'il faut consommer plus léger.

Mais pas question de s'empiffrer de pain de mie blanc sans croûte, de biscuits, de céréales ou de pâte à tartiner. L'idéal est d'opter pour les œufs, qui sont le met sain par excellence. Il a été scientifiquement démontré que prendre des œufs entiers au petit déjeuner au lieu de céréale augmentait la satiété et abaissait considérablement l'apport alimentaire (le nombre de calories) durant les 36 heures à suivre. De quoi perdre plus de graisse corporelle.

Si vous n'arriver pas à engloutir des œufs si tôt, vous pouvez par exemple les intégrer dans une recette de pancake à la banane : 1 banane + 1 œuf + 100g de flocons d'avoine mixés.

 

8) Diminuez votre consommation d'alcool

L'alcool fait grossir pour 3 raisons :

Premièrement, il est hyper calorique. Chaque gramme d’éthanol contient 7 calories. C’est presque autant qu’un gramme de lipides (9 calories par gramme) et presque deux fois plus que le sucre (4 calories par gramme). Passez une soirée bien arrosée (1 apéritif + 4 verres de vin) et vous voilà déjà avec plus d'1 quart des calories que vous êtes sensés ingérer dans une journée (~500 calories). Une personne consommatrice régulière d'alcool a une ration calorique accrue de 20 à 30%. D'autant plus que ce sont des calories vides, sans apport de nutriment. Une boisson très peu saine donc.

Deuxièmement, l'alcool est métabolisé par des enzymes dans le foie en faveur des mauvaises graisses et des dépôts de masses graisseuses, en particulier sur la ceinture abdominale et débouche dans certains cas sur une stéatose du foie (accumulation anormale de graisse dans les cellules du foie), un problème de santé qui peut être très grave.

Troisièmement, l'alcool dupe l'hypothalamus, une glande dans le cerveau impliqué dans la régulation de l'appétit en lui faisant croire que vous n'êtes pas repu. Il est donc très difficile d'arrêter de manger lorsqu'on a commencé à boire.

Les spécialistes s'accordent à dire qu'arrêter l'alcool est l'une des meilleures solutions pour perdre du poids, l'apport calorique étant amenuisé jusqu'à 30% lorsqu'on arrête de boire.

 

9) Bien dormir

Passer une bonne nuit est aussi important que de bien se nourrir et faire de l'exercice pour perdre du poids. En effet, un mauvais sommeil augmente de 89% le risque d'obésité chez les enfants et de 55% chez les adultes.

Lorsque le sommeil est perturbé, les hormones de la faim (ghréline) et de la satiété (leptine) sont également impactées. La conséquence est un excès de ghréline qui nous pousse à manger sans réel besoin. D'autant plus que cette dernière a tendance à accentuer la prise alimentaire hédonique et donc à orienter inconsciemment vers les produits les plus caloriques mais pas forcément les plus nutritifs.

 

10) Combattez l'addiction

Une étude effectuée sur 196 211 individus a montré que presque 20% des personnes interrogées répondaient aux critères d’addiction à la nourriture avec des envies incontrôlées et de la dépendance.

Chez Reborn, nous avons créé Absolu+ Body Control, un régulateur d'appétit qui va vous permettre d'éviter les fringales et les grignotages rapidement et de manière simple tout en limitant votre apport alimentaire. A base de caroube 10 fois plus dosée que la concurrence et d'un extrait de haricot breveté triplement standardisé, ce produit vous offre la solution qu'il vous manquait pour activer l'un des principaux leviers de la perte de poids, celui qu'on oublie.

 

En suivant nos astuces simples et en les intégrant à votre quotidien vous observerez des résultats à la hauteur de l'objectif de perte de poids que vous vous êtes fixés. Faire du sport, boire de l'eau, diminuer la consommation d'alcool, manger lentement, correctement et des petites portions en évitant les aliments "interdits" et les grignotages intempestifs, voilà des conseils qui vous seront d'une grande utilité, notamment couplés à nos super compléments alimentaires minceur. L'alimentation est notre première médecine, mais pas la seule !

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