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⚖️Découvrez combien de protéines, lipides et glucides vous devez ingérer pour être en pleine santé !

⚖️Découvrez combien de protéines, lipides et glucides vous devez ingérer pour être en pleine santé !

Vous n'êtes pas sans savoir que nous avons continuellement besoin d'énergie. Notre source énergétique favorite ? Les nutriments que concentrent notre alimentation. Mais comment pouvons nous, avec un apport alimentaire discontinu (matin, midi, soir), couvrir des besoins énergétiques continus ? Cette machine exceptionnelle qu'est notre corps a développé un extraordinaire système de stockage des substrats énergétiques. Nous stockons donc une partie de l'énergie que nous consommons et dépensons le reste. Le défi ? Consommer et stocker autant que l'on dépense pour conserver un poids de forme. Chaque jour se résume en un véritable exercice d'équilibriste pour stabiliser la balance énergétique apports/dépenses. Nous vous invitons à mieux comprendre votre corps pour ne plus avoir peur de monter sur la balance ! Car saviez vous que les calories sont en fait un concentré d'énergie et n'ont pas pour vocation de vous faire grossir ? Tout est une question d'équilibre !

 

I. La balance énergétique.

La balance énergétique oppose les apports énergétiques (apports alimentaires en nutriments : lipides, protéines, glucides) et les dépenses énergétiques. Pour une bonne santé, aucun ne doit prendre le dessus sur l'autre : c'est le principe de conservation de l'énergie : l'énergie fournie doit être égale à l'énergie dépensée. Pour cela, elle n'est ni créée, ni détruite mais seulement convertie en une autre forme. Ainsi, l'énergie dite "chimique" apportée par les substances nutritives va être utilisée par le corps sous cette même forme, pour la lactation par exemple. Ou bien le corps va la dépenser sous forme d'énergie calorique, inhérente à la vie. Mais encore il peut la transformer en énergie mécanique, pour l'activité physique. Enfin, il est même en mesure de la transformer en énergie électrique, même si cela est négligeable ! 

Pour équilibrer cette balance énergétique, les scientifiques ont mis au point des méthodes expérimentales pour mesurer les dépenses moyennes des individus, suivant leur âge, leur poids et leur sexe et ainsi définir les besoins énergétiques que doit couvrir leur ration alimentaire

 

II. Les dépenses énergétiques : où va l'énergie ? 

Quand on pense dépense énergétique, on l'associe forcément au sport : si on ne pratique pas d'activité physique, on n'élimine pas : C'est FAUX ! Il y a 4 postes de dépense de l'énergie dont l'exercice sportif.

 

1) Métabolisme de base

Le métabolisme de base correspond à la mise en œuvre de toutes nos fonctions vitales (cérébrales, métaboliques, etc). Il se mesure quand le corps est au repos complet, allongé, à jeun depuis 12h et à la température de neutralité thermique afin d'écarter l'implication de tout autre poste de dépense (activité physique, digestion, thermorégulation).

Sa contribution à la dépense énergétique s'élève à 45-70% soit 1500kcal éliminées en 24h chez l'adulte jeune et 5% de moins lorsque le sujet est endormi. Bien sûr, ces chiffres dépendent intrinsèquement de l'individu. Certains facteurs font varier l'énergie dépensée via le métabolisme de base. Ainsi, un homme dépensera plus d'énergie qu'une femme, tout comme un adolescent par rapport à une personne plus âgée. Suivant la taille est l'activité des organes de chacun, des différences seront notable. En effet, le cœur (fonctionnement continu et automatique), les reins et le cerveau utilisent beaucoup d'énergie. A l'inverse, le tissu adipeux (graisseux) n'est à l'origine d'aucune dépense, quelque soit son volume ou sa masse. La masse graisseuse d'une personne n'a donc pas d'influence sur son métabolisme au repos. En revanche, la masse musculaire a son importance car plus le muscle est gros, plus il dépense d'énergie au repos et plus le métabolisme de base augmente. Cela explique pourquoi, lorsqu'on vieillit, notre métabolisme de base diminue : on perd du muscle

Faire de la musculation par exemple s'avère donc être un excellent moyen pour élever son métabolisme de base et contrebalancer plus efficacement la consommation alimentaire.

 

2) L'action dynamique spécifique des aliments ou thermogénèse alimentaire

C'est peut-être contre-intuitif mais les aliments participent aux dépenses énergétiques. En effet, lorsqu'ils sont assimilés au niveau du foie, il se passe des réactions biochimiques exothermiques, c'est-à-dire qui libèrent de la chaleur. Cette chaleur correspond en fait à l'énergie dépensée. C'est pourquoi lorsqu'on mange, on se fait envahir par une sensation de réchauffement, notamment lors de l'ingestion d'un repas riche en protéines. En fait, les protéines, qui sont une succession de molécules plus petites appelées acides aminés vont subir une métabolisation particulière appelée désamination. Cette séparation des différents acides aminés est deux fois plus consommatrice d'énergie que les lipides ou glucides

C'est pourquoi les régimes hyperprotéinés peuvent être intéressant dans le cadre d'un programme de perte de poids, d'autant plus que ces nutriments, contrairement aux lipides et glucides, ne sont pas stockés.

 

3) La thermorégulation

Vous le savez tous, notre température corporelle est de 37°C. Elle ne doit pas varier de ce point de consigne et si tel est le cas, le corps met tout en œuvre pour la rétablir. A une température extérieure de 25°C, on considère que la neutralité thermique est atteinte. Si jamais elle refroidit, le corps va utiliser une grande quantité d'énergie pour revenir à 37°C. Le froid va également entraîner une contraction involontaire des muscles cutanés (frissons) qui va entraîner une dépense énergétique importante. Malheureusement dans les cas d'obésité, la température corporelle varie peut et fait peut varier la dépense énergétique car la graisse agit comme un isolant.

Quand les températures augmentent, le corps va mettre en œuvre de l'énergie pour se refroidir, mais beaucoup moins que lorsqu'il se réchauffe. Il va également stimuler la transpiration pour recouvrir la peau d'eau et donner la sensation de refroidissement lors du mouvement.

 

4) Le travail musculaire

Ce poste de dépense est joue un rôle primordial dans la balance énergétique. Il n'implique pas forcément la pratique d'un sport mais seulement le fait de bouger. Ce mouvement va accélérer les battements du cœur, mettre les vaisseaux sanguins sous tension et conditionner l'état vasculaire  Il va modifier le métabolisme en profondeur. La dépense sera fortement liée à l'intensité et à la durée de l'exercice. 

 

III. Les besoins énergétiques et leur couverture

 

1) Quantification des besoins énergétiques

A partir de l'évaluation poussée des dépenses énergétiques et des facteurs les influençant, les scientifiques ont défini les besoins énergétiques. Ils ont en fait chiffré l'énergie nécessaire à apporter à l'organisme en calories (kcal) suivant l'âge, le poids, le sexe et l'activité physique. Ces quantifications sont des estimations moyennes qui diffèrent fortement d'un individu à l'autre. Vous en trouverez un aperçu dans le tableau ci-dessous : 

En cas de situation particulière de la vie, les besoins diffèrent également : 

  • Femmes enceintes : 
    • 1er trimestre : +15 kcal/jour
    • 2ème trimestre : +120 kcal/jour
    • 3ème trimestre : +310 kcal/jour
  • Femmes allaitantes : +500 kcal/jour
  • Nourrissons - Enfants : 
    • Naissance à 3 mois : 100 kcal/kg/jour
    • Moyenne 1ère année : 92 kcal/kg/jour
    • 1 à 9 ans : 75 kcal/kg/jour.
  • Adolescents : 50 kcal/kg/jour

 

2) L'apport énergétique par la ration alimentaire

L'alimentation permet de combler le besoin énergétique grâce à son apport en nutriments : protéines, glucides et lipides. Chacun apporte une quantité d'énergie métabolisable par l'organisme :

  • Protéines : 4 kcal
  • Glucides : 4 kcal
  • Lipides : 9 kcal

Il convient également de noter que la qualité a son importante : toutes les calories ne se valent pas nutritionnellement : il existe des calories à hautes valeurs nutritionnelles et des calories vides.

Par exemple, les protéines végétales ne sont pas d'aussi bonne qualité que les protéines animales. Néanmoins, les protéines animales apportent beaucoup de graisses et donc un mélange équilibré des deux types permet de s'assurer un apport de protéines de qualité sans excès de lipides.

Il existe également différentes qualités de lipides (saturés, poly insaturés et mono insaturés) et de glucides (simples et complexes). 

La ration alimentaire parfaite est équilibrée

  • 50-55% d'énergie apportée sous forme de glucides
  • 30-35% d'énergie apportée sous forme de lipides
  • 10-15% d'énergie apportée sous forme de protéines

Pour combler un besoin énergétique de 2000 kcal, il faut donc 250 g de glucides, 88g de lipides et 50g de protéines.

 Vous savez maintenant comment vous dépensez votre énergie, quels sont vos besoins énergétiques et les quantités de nutriments que vous devez consommer pour atteindre le rêvé objectif de l'équilibre énergétique et pondéral !

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